Guia de Musculação

13 de março de 2014
Apostilas, Musculação, Este excelente e-Book será muito útil aos praticantes e indispensável aos treinadores esportivos assim como aos professores de educação física. Um texto com todas as informações práticas acompanha cada ilustração e permite ao iniciante ou atleta confirmado elaborar suas sessões de treinamento. Treinos para iniciantes De acordo com os experts no assunto, o ideal para , em pdf nova versão 2015.
LivroGuiaMovimentoMusculacaocanseidesergordinho

mus. Guia de Musculação Este excelente e-Book será muito útil aos praticantes e indispensável aos treinadores esportivos assim como aos professores de educação física.

Um texto com todas as informações práticas acompanha cada ilustração e permite ao iniciante ou atleta confirmado elaborar suas sessões de treinamento.

Treinos para iniciantes

De acordo com os experts no assunto, o ideal para o iniciante é treinar três vezes na semana. O tempo é ideal para não perder o ritmo da musculação e também para se enquadrar na nova rotina. Além disso, é importante frisar que ir para a academia é importante, mas longe dos exageros. Antes de puxar ferrotodos os dias, entenda que os músculos só aumentam quando o corpo está em repouso, ou seja, após os treinos e não o inverso.

Os treinos iniciais devem variar de 40 minutos a uma hora. Outra dica é a de alternar os exercícios. Diversifique os aparelhos para não sobrecarregar o corpo e também alterne entre os aparelhos e pesoslivres. Um treino sugerido para quem está começando são as Alternadas, onde o praticante treina alternadamente articulações dos membros superioresmembros inferiores, abdômen e coluna. Nesse artigo não iremos passar séries nem “os melhores treinos” como uma “receita de bolo”, porque já explicamos sobre esse assunto em outro artigo e que pode ser lido aqui: melhores treinos para hipertrofia – Musculação , vale a leitura em PDF e ePub.

Cuidados para começar a treinar na academia

arnold schwarzenegger no inicio da carreira1 Guia de Musculação avaliação física também é o ponto-chave para quem quer entrar na musculação. A partir da vistoria de ummédico e instrutor, o aluno consegue saber seu percentual de gordura, nível de forçaflexibilidade, problemas cardíacos, de coluna, entre outros fatores físicos que vão mudar o desempenho na academia.

Lembre-se de que seus músculos não estão acostumados com a carga de peso força que irão receber nos próximos dias. Portanto, fique de olho na sua respiração, postura e adaptação muscular, isso significa fazer uma autoanálise durante os treinos do que é mais difícil e mais fácil de executar naacademia.

O papel do professor no começo dos treinos é fundamental para que problemas maiores não surjam no futuro. O profissional deve ficar atento àsadaptações musculares, de ligamentos e tendões. O aluno, por sua vez, sempre (sempre mesmo) deve priorizar o alongamento para evitar uma série de lesões corporais.

Outro ritual imprescindível para executar os exercícios na academia é o aquecimento. O ideal é apostar no aquecimento geral e localizado. Normalmente, o corpo leva de quatro até seis semanas para conseguir partir para um estágio mais avançado.

De acordo com os profissionais, os exercícios de musculação utilizam fortemente de movimentos que envolvem as articulações, exigindo maior flexibilidade do aluno. Esta adaptação só conquistada com alongamentos (depois do treino) e aquecimento antes dos treinos.

Lembrando que, a adaptação e resultados são individuais de devem ser respeitados para evitarfatalidades corporais. Como os treinos devem ser gradativamente intensivos, o aluno que começa a academia pela primeira vez, treina inicialmente com um exercício para cada grupo muscular. Desta maneira, o corpo não fica desproporcional e também se adapta com maior facilidade.

Primeiro, treine os grandes grupos musculares (costas, coxas e peitoral), seguidos dos exercícios para os grupos musculares menores (bíceps, tríceps, ombro e panturrilhas). De acordo com os especialistas, os grandes grupos musculares tendem a ficar cansados mais facilmente que os menores. Além disso, o segundo grupo de músculos fortalecem os primeiros. Desta maneira o seu treino será melhor aproveitado.

Desenvolver primeiro o tronco é uma boa escolha para manter a postura correta estabilidade do corpo. Os profissionais indicam começar um treino de 20 repetições em todos os exercícios, e a cada dois meses, ir intensificando e modificando a musculação.

Com o tempo, o corpo vai se acostumando com os exercícios e é nesta hora que o aluno deveintensificar os treinos. Os especialistas indicam diversificar os exercícios para que o corpo não acostume completamente, desta forma os resultados ficarão mais fáceis de serem atingidos. Seja gradativo, mas não acomodado com os exercícios.o que nao se deve fazer na academia1 Guia de Musculação

4 hábitos que devem ser evitados na musculação para se conseguir bons resultados

1 – Dormir pouco. O mínimo para uma boa compensação de energia e descanso são oito horas de sono. Vale reforçar que os músculos criam resultados enquanto o corpo descansa, portanto, durma! Quer saber o quanto é importante o sono e descanso para ter bom resultados na musculação? Leia também esse artigo: A importância e os benefícios do sono no ganho de massa muscular.

2 – Treinar por mais de 1:30 a 2 horas. O corpo fica desgastado e os resultados podem ser lesões, ou até complicações piores. Não é a duração do exercício que faz a diferença na musculação, mas sim, a intensidade e cuidados que o aluno tem ao fazer os treinos. Um treino bem montado não deve passar de 1:20 hora, se respeitar o tempo de descanso e número de séries, tranquilamente vai sai antes disso da academia.

3 – Dividir o treino por aparelhos. Para o melhor rendimento, o correto é dividir os exercícios porgrupos musculares.

4 – Continuar comendo porcarias e achar que vai ter resultados significativos. Essa é clássica e iremos abordar no próximo artigo, um guia completo para iniciantes sobre nutrição e dieta.


  • fichas de treino de musculacaopdf android guia musculacaotreinamento para musculação avançadoguia ilystrado de exercicios e aparelhos da academia para baixarguia de musculação download pdfacadroid guia de musculação